Hamilelikte Egzersizler

Gebeliğinize özel riskli bir durum yoksa doktorunuz egzersiz yapmanıza izin verecektir. Doktorlar tarafından genellikle gebeliğin 3. ayı bittikten sonra egzersizlere başlanılması önerilir.    

Dikkat!… Egzersizlere başlamadan önce bilmeniz gerekenler…

• Egzersizler sırasında nefes tutmayın.
• Dengenizi sağladıktan sonra hareketi yapın.
• Her harekette ıkınmadan kaçının.
• Hareketleri ters tarafa da tekrarlamayı unutmayın

 

Yere oturup bağdaş kurun. Nefes alın. 

1. Elleriniz başınızın arkasında kenetli iken ellerinizle başınızı öne doğru iterek arka taraftaki boyun kaslarınızı germeye çalışın bu pozisyonda 5 e kadar sayarak nefesinizi verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Bağdaş kurma pozisyonunda elleriniz dizleriniz üzerinde rahat bir şekilde destekli iken derin nefes alın ve başınızı geriye götürürken aldığınız nefesi verin.
3. Bağdaş kurma pozisyonunda bir elinizle başınızı aksi taraftan tutarak yana doğru gerin 5  e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi diğer yönde yapın (Omuz hareketini önlemek için karşı taraf elinizle mindere tutunun).
4. Başınızla saat yönünde ve saat yönü tersinde daireler çizin.
5. Derin nefes alarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru yukarı kaldırıp geriye doğru omuzlarınızla daire çizerek nefesinizi verin.
6. Eller belde iken, derin nefes alarak kollarınızı geriye çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru yaklaştırın, bu pozisyonda nefes vererek 5’e kadar sayın.
7. Ellerinizi göğüslerinizin önünde kenetleyin ve ellerinizi birbirine doğru bastırın, 5  e kadar sayın ve gevşek bırakın (Nefesinizi tutmayın).
8. Ellerinizi göğüslerinizin önünde kenetleyin ve elleriniz birbirinden ayrılmadan ellerinizi ayırmaya çalışır gibi zıt yönde çekin, 5  e kadar sayın ve serbest bırakın (Nefesinizi tutmayın).
9. Ellerinizi yumruk yapıp üstüste yerleştirin ve ellerinizi birbirine doğru bastırın, 5 sayın ve gevşek bırakın (Nefesinizi tutmayın).
10. Yukarıdaki gibi elleriniz yumruk şeklindeyken diğer elinizi üst tarafa koyun, birbirine doğru bastırın, 5 e kadar sayın ve gevşek bırakın (Nefesinizi tutmayın).

Oturduğunuz yerde ayaklarınızı öne doğru uzatın.

1. Bir kolunuzu yana doğru açarak gövdenizle karşı yana doğru esneyin, 5 sayın ve başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı egzersizi diğer tarafa doğru tekrarlayın.
2. Bir ayağınızı (Bacak değil) ayak bileğinden yukarı doğru çekerken diğerini aşağı doğru itin. Daha sonra diğer ayağınızı çekip bir diğerini aşağı doğru itin.
3. Ayaklarınızla saat yönünde ve saat tersi yönünde daireler çizin.
4. Bebeği sıkıştırmamak için bacaklarınızı mümkün olduğunca yana açın.
5. Ellerinizi öne doğru uzatarak gövdenizin dikliğini bozmadan kalçalardan mümkün olduğunca öne doğru esneyin 5  e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna gelin.
6. Oturduğunuz yerde ayaklarınızı uzatmış durumdayken , ellerinizle ayak bileklerinizden tutarak mümkün olduğunca kendinize doğru çekin gövdenizin dikliğini bozmadan kalçalardan mümkün olduğunca öne doğru esneyerek dirseklerinizden aşağı doğru dizlerinize bastırın, 5 e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna gelin.

Oturduğunuz yerde sağa ya da sola dönerek yan yatın ve alttaki dizinizi bükün.

1. Elinizi başınızın altına yerleştirin, diğer elinizle yerden destek alırken üstteki bacağınızı yukarı doğru kaldırın, 5 e kadar sayın ve indirin.
2. Yine yan yatışta bu sefer bacağınızı biraz öne alarak yukarı kaldırın ve bu egzersizleri diğer bacağınızla da yapın.

Sırtüstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yerle temasta olsun.

1. Ellerinizi karnınızın üzerine çapraz yerleştirin, elleriniz birbirine yaklaşırken sizde öne doğru kalkın, 5 e kadar sayın ve gevşeyin.
2. Sırtüstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yerle temasta olsun. Kollarınız yerde kalçalarınızı havaya kaldırarak köprü kurun, 5 e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Dizleriniz ve elleriniz üzerine gelin.

1. Nefes alarak başınızı geriye kaldırın.
2. Aldığınız nefesi vererek başınızı öne doğru eğin ve belinizi kamburlaştırın.
3. Ellerinizi yerden çekip, bir dizinizin üzerine gelin ve diğer dizinizi öne alıp tabanınızı yere basın. Bir elinizi dizinize diğerini kalçanıza koyup nefes alın.
4. Nefesinizi vererek öne doğru esneyin.

Sırtınızı duvara dayayın ve ayaklarınızı biraz öne ve omuz hizasında açarak yere tam basın.

1. Nefes alın.
2. Sırtınızın duvarla temasını kesmeden nefesinizi vererek sırtınızı aşağı kaydırarak dizlerinizi bükün.
3. Sırtınızı duvara dayayın.
4. Nefesinizi tutmadan bel çukurunuzu duvara bastırın. 5 e kadar sayın ve bırakın.

Yüzünüzü duvara dönün.

1. Ellerinizi duvara dayayın. Bir ayağınızı öne alın.
2. Arkadaki ayağınızın topuğunu yerden kesmeden öndeki dizinizi bükerek duvara yaklaşın

Bir duvar köşesine geçin.

1. Ellerinizi ve ön kollarınızı duvara dayayın.
2. Omuzlarınız dirseklerinizle aynı hizada olmalıdır.
3. Topuklarınızı yerden kesmeden duvar köşesine doğru esneyin.
4. Esnerken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönerken verin.